Connu et utilisé depuis l'Antiquité, le quinoa est un aliment aux caractéristiques remarquables et est désormais régulièrement présent sur nos tables.

Généralité

Le quinoa (Chenopodium quinoa) est une plante herbacée appartenant aux Amaranthacées, qui pousse généralement dans les pays d'Amérique du Sud. Doté d'une grande résistance et adaptabilité, il est capable de pousser dans des conditions variables, des sols arides jusqu'aux hautes altitudes. Les graines caractéristiques ont un très petit diamètre, environ 2-3 mm, et selon la variété de la plante elles peuvent apparaître avec différentes nuances chromatiques : rouge, blanc, noir. Botaniquement, elle est considérée comme une pseudo-céréale, c'est-à-dire une plante cultivée et traitée selon des méthodes typiques des céréales.
Les graines, en particulier, avant d'être consommées, doivent subir un lavage, nécessaire Par éliminer la fine couche protectrice externe riche en saponines, molécules au goût amer qui peuvent générer des malaises gastro-intestinaux si elles sont consommées en excès.

Profil nutritionnel

  • 100 g de quinoa cru fournissent environ 350-370kcal, en ligne avec les céréales. Dans ce cas également, il est donc nécessaire de faire attention à la quantité de quinoa consommée, surtout lorsqu'il est nécessaire de surveiller son apport calorique.
  • Les protéines ils représentent environ 13-14% de 100 gr. de produits frais, un pourcentage plus élevé que les céréales les plus courantes. La quantité est associée à la qualité de celui-ci, car le profil en acides aminés présente tous les acides aminés essentiels dans des rapports équilibrés.
  • Les glucides constituent environ 65% du poids (se référant toujours à 100 gr. D'aliments crus), principalement constitués d'amidon, avec un pourcentage assez élevé de fibres (6-10 gr.), solubles et insolubles.
  • Les lipides, plus abondants (environ 6 gr.) que les céréales, sont majoritairement des acides gras insaturés (acide linoléique, acide oléique et acide palmitique), avec un rapport oméga6/oméga3 d'environ 5:1 ; acceptable, si l'on considère le régime occidental dans lequel ce rapport est d'environ 20:1.
  • Les vitamines ne manquent pas , appartenant au groupe B (thiamine, riboflavine, vitamine B6 et folate), vitamine C et vitamine E.
  • Les minéraux (Calcium fer, phosphore, magnésium, potassium, cuivre, zinc, sélénium et manganèse) sont présents à des concentrations variables selon les conditions de croissance, les caractéristiques du sol ou de la variété végétale. En moyenne, la teneur en minéraux est plus élevée que toutes les céréales, bien que la biodisponibilité soit également dans ce cas influencée par la présence d'« anti-nutriments » (acide phytique) qui, en se liant à eux, entravent leur absorption. Cependant, par lavage, il est possible d'éliminer ces composés, augmentant la fraction disponible.

Une nourriture Par tout le monde ?

Compte tenu de la valeur biologique des protéines, elle est utile Par satisfaire le besoin en protéines, notamment dans le cas où des régimes alimentaires dépourvus en termes de qualité et de quantité de ce macronutriment sont adoptés.

L'absence naturelle de protéines constitutives du gluten (gliadines et gluténines) rend le quinoa parfait Par les sujets cœliaques, qui doivent le plus souvent recourir à des aliments sans gluten traités industriellement selon des procédés qui affectent sa qualité. Dans une société désormais vouée à la diabolisation du gluten et à la recherche permanente de produits toujours plus innovants, la simplicité paie ; la nature nous offre d'excellentes alternatives beaucoup plus saines.

La quantité de fibres est utile sur plusieurs fronts:

  1. favorise le sentiment de satiété;
  2. régule le transit intestinal;
  3. réduit les marqueurs impliqués dans la santé métabolique (fluctuations glycémiques, taux de cholestérol);
  4. effet prébiotique sur la flore intestinale.

Comme dans la plupart des aliments d'origine végétale, on retrouve une grande variété de phytonutriments et de composés bioactifs. Dans le cas du quinoa, ceux-ci appartiennent principalement aux stérols (sitostérol, campestérol, stigmastérol), aux flavonoïdes (quercétine et kaempférol) et aux tanins, dont les propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et de soutien métabolique sont largement étudiées au niveau scientifique.

Quinoa en cuisine

Le quinoa est un aliment vraiment polyvalent qui se prête à un nombre infini de recettes, grâce à la saveur douce et délicate qui ne domine pas celle des aliments avec lesquels il est combiné. Les temps de cuisson courts (10-15 minutes) permettent des préparations même à la dernière minute : salades, entrées, porridge, desserts ainsi que des produits de boulangerie, ne sont que quelques-unes des alternatives possibles.

Bref, avec le quinoa on peut laisser libre cours à son imagination culinaire, sans se sentir trop attaché au goût!

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