Créatine

La créatine, du grec kreas = viande, est un dérivé d'acide aminé et l'un des compléments sportifs les plus utilisés et les plus étudiés. Phosphorylée en phosphocréatine, elle constitue l'une des réserves d'énergie musculaire et est utilisée selon les besoins lors de contractions musculaires rapides et intenses. Les recommandations d'utilisation se limitent à indiquer une prise optimale PAS à jeun et pendant des périodes continues, de préférence en conjonction avec la prise d'autres nutriments. Un excès de créatine est considéré comme "sûr", car même si elle est abondante, cette molécule ne peut pas être transformée en acides gras.
La littérature recommande deux stratégies différentes pour l'accueil :

  • AVEC UNE CONSOMMATION UNIFORME : 3-5 g de créatine par jour
  • AVEC UNE PHASE DE CHARGE : pic de consommation de 1 semaine à 20 jours avec 20 g/jour (à répartir en 4 prises quotidiennes de 5 g chacune) ; suivi d'une phase d'entretien à 3-5 g/jour de façon constante.
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