Bêta-alanine : le supplément d'endurance

La bêta -alanine est un acide aminé non essentiel , que notre corps est capable de produire de manière autonome Par répondre aux besoins organiques. À ce jour, cet acide aminé est surtout connu et utilisé comme complément ergogène en raison de ses effets sur les performances, mais en réalité ses caractéristiques nous permettent de l'exploiter Par améliorer divers types de résistance , tant lorsque l'on parle d'endurance aérobie qu'anaérobie. Découvrons ensemble toutes les propriétés de cet acide aminé très intéressant.

Bêta-alanine : fonctions et effets

Contrairement à d'autres compléments, la Bêta-Alanine peut se vanter de nombreuses études à l'appui de son efficacité : lorsqu'elle est utilisée comme complément alimentaire dans le sport, elle est vraiment utile , et sa prise présente divers avantages Par l'athlète .

Tout d'abord, la Bêta-Alanine agit comme un « tampon », c'est-à-dire comme un tampon Par limiter et contrecarrer l'acidité produite par la contraction musculaire (acidose). Lorsque nous pratiquons une activité physique de haute intensité, il y a en effet une augmentation de la production d'ions hydrogène (H+) : si ces ions s'accumulent dans les cellules musculaires, le pH cellulaire est par conséquent diminué, créant un environnement acide qui peut compromettre la contraction musculaire , augmentant ainsi notre perception de la fatigue . Les substances qui, comme la bêta-alanine, sont définies comme des tampons ou des tampons agissent en retardant ce processus même et en ralentissant l'apparition de la fatigue post-exercice.

Mais comment fonctionne la Bêta-Alanine au niveau moléculaire ? L' effet tampon est en fait une conséquence indirecte de l'activité de cet acide aminé. En fait, la bêta-alanine se combine organiquement avec l'histidine , formant un dipeptide appelé carnosine . La carnosine est un composé azoté non protéique, qui se dépose dans notre corps principalement dans les muscles, où il remplit sa fonction de tampon musculaire , équilibrant le pH du muscle sous stress et prolongeant sa capacité de travail.

Mais si la Carnosine est le véritable tampon musculaire, pourquoi prendre de la Bêta-Alanine ? La réponse se trouve dans la biodisponibilité de la Bêta-Alanine, nettement supérieure à celle de la Carnosine, qui une fois intégrée se dégrade facilement et reste donc "moins utilisable".

Où trouver la Bêta-Alanine et les doses recommandées

Il n'est pas possible de trouver de la Bêta-Alanine sous forme de molécule libre dans les aliments, mais il est possible de l'obtenir sous forme de dipeptide (Carnosine) surtout en consommant de la viande et du poisson, donc des aliments d' origine animale . Ceux qui suivent un régime végétarien et végétalien auront donc moins de Carnosine dans leurs muscles que ceux qui suivent un régime omnivore. Afin d'atteindre les exigences nécessaires Par améliorer les paramètres de résistance, les athlètes ont souvent recours à une supplémentation alimentaire en bêta-alanine, en tant que molécule unique ou en tant que composant de suppléments pré-entraînement. Cependant, les effets de cette molécule sont appréciables de manière chronique (à long terme) : en effet, au moins 4 semaines de prise sont nécessairesPar saturer les stocks de Carnosine à l'intérieur du muscle, en prenant de 2 à 6g de Bêta-Alanine par jour (même hors entraînement).

Efficacité de la bêta-alanine en tant que supplément de performance

L'efficacité de la Bêta-Alanine a été démontrée Par des efforts d'au moins 30 secondes , un laps de temps relativement court (par rapport aux activités d'endurance). En ce sens, la Bêta-Alanine peut également s'avérer très utile Par ceux qui pratiquent la musculation en salle de musculation, surtout si l'activité implique des performances de force résistante et d'endurance musculaire (capacité du muscle à résister à la charge dans le temps). Il est donc facile de déduire Par quel type de sportifs la Bêta-Alanine est vraiment indispensable : il s'agit de tous ces sportifs appelés à réaliser des efforts intenses., prolongé et qui peut générer des niveaux élevés de catabolites (les "déchets" tels que l'acide lactique ou l'ion hydrogène). Cyclistes, coureurs, athlètes de callisthénie ou même sports d'équipe comme le Calcium, le basket-ball ou le volley-ball. En effet, en renforçant la résistance anaérobie, il retarde l'apparition de la fatigue et de l'épuisement , permettant à l'athlète d'effectuer plus de travail et plus de répétitions.

Comment prendre et effets secondaires de la Bêta-Alanine

Malgré l'efficacité et l'innocuité prouvées de ce complément, un effet « secondaire » lié à la prise de Bêta-Alanine est la sensation de picotements (ou de démangeaisons) qui survient quelques minutes après l'ingestion. Connue sous le nom de paresthésie , cette sensation est entièrement réversible et diminue avec l'utilisation continue de l'acide aminé. Par certains, cela peut être gênant : une façon de le réduire ou de l'éviter est de diviser l'apport global en 2-3 prises quotidiennes, de préférence après les repas.

conclusion

Il a été démontré que la bêta-alanine soutient efficacement les performances lors d'exercices de haute intensité en tamponnant le pH des muscles squelettiques et en retardant par conséquent l'acidose musculaire induite par l'acide lactique. Cela se traduit par une meilleure force et une meilleure performance au sprint , avec un plus grand contraste avec l'apparition de la fatigue et plus d'endurance . Il est donc utile dans le cyclisme, l'athlétisme, le cross-training, mais aussi dans de nombreux sports collectifs et outdoor. En conclusion, on peut sans crainte le définir comme un complément au service de la résistance .

Bibliographie

Saunders B et al. Supplémentation en β-alanine Par améliorer la capacité d'exercice et la performance : une revue systématique et une méta-analyse. Br J Sports Med. avril 2017;51(8):658-669.

Hobson RM et al. Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance physique : une méta-analyse. Acides aminés. juillet 2012;43(1):25-37.

Dankel SJ et al. Les métabolites produits pendant les exercices de résistance améliorent-ils l'hypertrophie musculaire ? Eur J Appl Physiol. 2017 novembre;117(11):2125-2135.

Iraki J et al. Recommandations nutritionnelles Par les culturistes hors saison : un examen narratif. Des sports. 2019 ; 7 154.

Hoffman J et al. Effet de la supplémentation en créatine et en bêta-alanine sur la performance et les réponses endocriniennes chez les athlètes de force/Énergie. Int J Sport Nutr Exerc Metab. août 2006;16(4):430-46.

Liu Q et al. Mécanismes des démangeaisons évoqués par la bêta-alanine. J Neurosci. 2012;(32):14532-14537.