Le collagène est la deuxième substance la plus abondante dans le corps humain (immédiatement après l'eau), et représente environ 30% des protéines totales. Fournit un soutien structurel Par pratiquement tous les organes et tissus mous (y compris les articulations). Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, notre corps a tendance à produire de moins en moins de collagène. En effet, à 60 ans, la capacité de production de collagène est réduite de 50 %, entraînant ainsi le vieillissement des articulations, la perte d'élasticité de la peau et la perte de masse maigre. De là, il est clair que la préservation d'une bonne masse de collagène dans les articulations et la peau fait partie intégrante d'un vieillissement sain.

Les articulations et les muscles sont liés par du tissu conjonctif. En plus de fournir une intégrité structurelle, le tissu conjonctif aide à transmettre la force, à protéger les muscles et les os des blessures, à transporter les nutriments et à réparer les cellules endommagées. Chaque structure joue un rôle différent dans le processus de production de la force musculaire, qui dépend non seulement de la structure anatomique mais aussi du contenu et de la disposition des fibres de collagène.

En fait, il existe différents types de tissu conjonctif articulaire:

  • Tendons: Les tendons relient les muscles aux os. Ils sont plus élastiques que les ligaments mais plus rigides que les muscles. Ils sont responsables d'une grande partie du transfert de force à travers le corps pendant le mouvement.
  • Ligaments: Les ligaments relient les os aux autres os. Leur but principal est de se stabiliser.
  • Cartilage: Le cartilage agit comme une structure d'amortissement dans les articulations et entre les os. Contrairement aux tendons et aux ligaments, le cartilage manque de vaisseaux sanguins et de nerfs, ce qui en fait un type de tissu conjonctif problématique à réparer Par le corps.
  • Fascia: le fascia est la fine gaine de tissu conjonctif qui entoure les muscles. Il joue un rôle essentiel dans le transfert de force entre les parties de la chaîne cinétique. Le fascia est dense avec des terminaisons nerveuses, ce qui le rend presque aussi sensible que la peau. C'est en partie la raison Par laquelle les méthodes de thérapie manuelle (telles que le roulement de mousse et le massage) sont efficaces Par soulager la douleur et la tension. Plus de 80% de la force musculaire produite est transférée au tissu conjonctif environnant.

Le tissu conjonctif intramusculaire, les tendons, les ligaments et la gaine de fascia qui entoure les muscles sont tous composés principalement de collagène. En particulier, du collagène de type I.

En effet, il existe différents types de collagène (28 ont été décrits dans la littérature), avec des fonctions et des caractéristiques spécifiques. Parmi les plus connus figurent le collagène de type I (qui représente 90 % du collagène total et constitue, précisément, les principaux tissus conjonctifs), le collagène de type II (fondamental du tissu cartilagineux), le collagène de type III (présent dans le derme et les vaisseaux sanguins) et le collagène de type IV (avec fonctions de support et composant de la membrane basale).

Au cours du processus de récupération après l'entraînement, des variables environnementales telles que les habitudes de mouvement, la qualité de la nutrition et les niveaux d'inflammation peuvent aider ou entraver ce processus de réparation. Les deux principaux facteurs d'influence sont le collagène total disponible Par la réticulation et la qualité de la formation des fibrilles de collagène. En termes de facteurs contrôlables, l'exercice a l'impact positif le plus significatif sur la synthèse de collagène dans les articulations. Malgré cela, plusieurs variables de style de vie importent.

Ce qu'il faut éviter (ou mieux encore utiliser avec prudence) et à quoi faire attention:

1) Les AINS (médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens), tels que l'ibuprofène et le naproxène, réduisent la masse de collagène au niveau des lésions. Une méta-étude publiée dans les Annals of Physical and Rehabilitation Medicine a montré que bien que les AINS soient capables de soulager efficacement les douleurs articulaires et de réduire l'inflammation à court terme (7 à 14 jours), ils retardent également les temps de guérison, ils augmentent également les taux de récidive des jusqu'à 25% et également réduire la masse de collagène dans les sites lésés. Les corticostéroïdes aident également à soulager la douleur et l'inflammation à court terme, mais ont des effets inhibiteurs sur la synthèse du collagène dans le tissu conjonctif.

2) Un mode de vie sédentaire entraîne une diminution du collagène total dans le corps, tandis que l'exercice axé sur l'utilisation de surcharges augmente le taux de formation de collagène. Pendant les périodes de récupération après une blessure, une réduction de l'activité entraîne une réduction du collagène, ce qui augmente encore le risque de blessure.

3) Âge. La production de collagène diminue avec l'âge. À l'âge de 60 ans, la capacité à produire du collagène a diminué d'environ 50 %.

4) Un déséquilibre de la testostérone et des œstrogènes peut inhiber la synthèse du collagène. Trop d'œstrogène a également un effet néfaste sur la santé du collagène en diminuant sa rigidité, ce qui facilite la rupture du tissu conjonctif.

Suppléments Par améliorer le collagène

Avant de passer à une liste de suppléments qui ont été scientifiquement prouvés Par soutenir la production de collagène endogène, nous vous rappelons qu'il est possible de prendre directement des suppléments de collagène hydrolysé. Le collagène est l'une des protéines structurelles les plus importantes présentes dans notre organisme, où il représente environ 1/3 des protéines totales ; comme expliqué plus haut, c'est aussi le constituant principal du tissu conjonctif (80%), le tissu qui compose la peau, les muscles, les cheveux, les ongles et le cartilage. Du total, 40% du collagène est contenu dans la peau, où il garantit élasticité et fermeté. En prenant du collagène hydrolysé, une forme hautement biodisponible (c'est-à-dire facilement utilisable par notre corps), nous fournirons efficacement des briques précieuses Par restructurer et recompacter notre peau, nos articulations et nos tissus en général, donnant plus de vigueur, de résistance, d'élasticité et de turgescence.

Vous trouverez ci-dessous une liste de suppléments dont il a été démontré qu'ils améliorent et soutiennent la production, la quantité et la qualité du collagène.

Protéine de lactosérum: Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a montré que les sujets qui utilisaient un isolat de protéine de lactosérum en combinaison avec un entraînement en résistance voyaient une plus grande augmentation de la masse tendineuse. Nous recommandons une consommation d'au moins 20 à 40 g par jour, idéalement dans l'heure qui suit l'exercice.

Acides aminés essentiels (EAA): Bien que la supplémentation en protéines bénéficie de plus de soutien à la recherche que l'utilisation de suppléments d'acides aminés, les EAA peuvent toujours fournir des résultats identiques ou meilleurs que les protéines de lactosérum. Des études ont montré que la supplémentation en EAA stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) plus que le supplément toujours populaire d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), et que le MPS et la protéine de lactosérum le font. Contrairement à ces derniers, les EAA ont l'avantage supplémentaire de créer des pics d'insuline plus faibles et une digestion plus facile.

Vitamine C + protéine de collagène: Une étude contrôlée par placebo sur huit personnes publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que la prise de vitamine C avec des protéines de collagène peut doubler les marqueurs de la synthèse du collagène dans les articulations de la cheville. Les suppléments de protéines de collagène et de vitamine C pris individuellement ont également des avantages régénérateurs. Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicineont montré que 5 g de peptides de collagène amélioraient de manière significative la fonction perçue des articulations de la cheville blessées et réduisaient le risque de nouvelle blessure à la cheville après un suivi de trois mois. Un métastudio qui a rassemblé plus de 60 études scientifiques a également conclu que la supplémentation en collagène est efficace et stimule la régénération du tissu conjonctif en augmentant non seulement la synthèse de collagène mais aussi celle de composants mineurs (glycosaminoglycanes et acide hyaluronique).

Collagène de type II: Une étude publiée dans HealthMED a montré qu'une supplémentation avec 750 mg d'une matrice de collagène naturel composée à 93 % de collagène de type II stimule la synthèse de collagène dans les tissus cartilagineux. Des suppléments isolés de collagène de type II avec des doses commençant à 10-40 mg par jour ont également montré des avantages Par les douleurs articulaires et l'inflammation.

 

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