Par un athlète, il est crucial de trouver la clé Par améliorer en permanence leurs performances: Que ce soit Par donner le meilleur de soi lors d'un entraînement, gagner une compétition ou simplement pouvoir se dépasser, il est important de comprendre les mécanismes Par atteindre le « niveau supérieur ».

La bonne gestion de la charge de travail sur notre corps doit nécessairement tenir compte du volume, de l'intensité et de la fréquence des entraînements, mais aussi et surtout des temps de récupération : si c'est la phase d'entraînement qui garantit et crée le stimulus d'amélioration, c'est pendant le repos. que tous les mécanismes d'adaptation nécessaires à l'amélioration se mettent en place. C'est Par cette raison que la planification du rétablissement est au moins aussi importante que la planification de l'entraînement. Attention donc à ne pas en faire trop, Par ne pas tomber dans cette phase appelée « syndrome de surentraînement ».", qui s'accompagne de fatigue chronique, de difficulté à s'endormir, de manque d'appétit et de manque de résultats, et qui risque de se présenter quand on ne s'accorde pas le bon repos et les bonnes pauses.

Lorsque l'athlète s'entraîne à haute intensité, une fatigue passagère s'installe dans le corps qui entraîne lentement une baisse des performances : si vous apprenez à récupérer et à manger correctement, vous pouvez bénéficier du mécanisme connu sous le nom de surcompensation , un processus de réactions physiologiques à l'entraînement. ou à la période d'entraînement qui aboutit à la réalisation d'un potentiel physique, ce qui améliore nos performances en termes de force et de performance.

Alors, que faut-il Par atteindre nos performances optimales ?

Certainement un entraînement adéquat , une alimentation saine et équilibrée et une bonne intégration naturelle .

La routine d'entraînement doit être définie en fonction d'objectifs individuels et d'un plan d'entraînement Par améliorer l'agilité, la flexibilité, l'équilibre ou la force afin de vous aider à pratiquer votre sport au mieux en planifiant soigneusement les repos actifs et passifs. Voyons plutôt en détail comment chaque athlète devrait se nourrir Par augmenter ses performances.

Les aliments qui améliorent les performances sportives

S'entraîner ne suffit pas : il est indispensable de se reposer, mais il est tout aussi indispensable d'apprendre à bien s'alimenter . Il est difficile de définir un "régime" Par améliorer les performances en général, car chaque athlète a des caractéristiques uniques et a donc besoin d'un plan de repas personnalisé. Cependant, nous pouvons fournir des lignes directrices communes, utiles Par orienter vers les choix les plus fonctionnels Par garantir à notre corps tout ce dont il a besoin.

Commençons par dire qu'il est primordial d'organiser la fréquence des repas : en effet, une performance optimale ne peut avoir lieu ni l'estomac plein ni après une période de jeûne . Il faut donc faire attention aux temps de digestion, qui sont différents Par chaque macronutriment.

Choisir de consommer des glucides complexes et non des sucres simples lors du dernier repas avant l'entraînement (2-3 heures) peut nous aider à ne pas subir de chutes glycémiques, car ils sont digérés plus lentement et garantissent une libération d'énergie constante dans le temps. Ok, alors, Par les grains entiers comme le riz ou l'épeautre et aussi Par les légumineuses. En revanche, si vous avez besoin de recharger votre énergie juste avant l'entraînement (car peut-être que plusieurs heures se sont écoulées depuis le repas principal) vous pourriez consommer une banane ou une source de glucides simples : cela vous aidera à prévenir une éventuelle baisse de performance.

De manière générale, une alimentation saine Par le sportif doit toujours privilégier les légumes , les fruits , l'huile d'olive extra vierge , les protéines à haute valeur biologique comme les viandes maigres , le poisson , les œufs , le yaourt et même les légumineuses (qui apportent des protéines mais aussi une bonne quantité de glucides) . Donc très important :

  • Glucides - fournissent 50% de l'énergie dont nous avons besoin. Les bonnes quantités améliorent les performances mais aussi la force.
  • Graisses - essentielles car après environ une heure de performance, elles deviennent la source d'énergie préférée du corps.
  • Les protéines - garantissent la construction musculaire mais aussi la récupération et luttent contre le catabolisme. L'établissement des besoins en protéines est essentiel Par soutenir la routine d'entraînement et obtenir des résultats optimaux.
  • Vitamines et minéraux - les vitamines sont nécessaires à l'énergie et participent en tant que cofacteurs à de nombreuses réactions enzymatiques dans notre corps. Les minéraux sont utilisés Par maintenir l'équilibre hydro-salé et assurer la contraction musculaire, qui ne peut se produire en leur absence.
  • L'eau - dernier mais essentiel. Son rôle dans l'organisme est central, ainsi que dans la pratique sportive. Sans une bonne hydratation, nous ne pouvons absolument pas espérer affronter des compétitions ou des entraînements au meilleur de notre forme.

Après avoir compris comment mettre en place notre alimentation, nous apprenons à reconnaître les composés naturels et les actifs capables de donner un véritable " boost " aux performances.

Composés naturels et phytoextraits Par le soutien sportif

Les besoins peuvent être différents, mais en général ils peuvent se résumer en 4 points : lutter contre la fatigue tant physique que mentale , augmenter l' état de vigilance et de concentration , garantir la réactivité aux stimuli et améliorer notre énergie .

Il existe plusieurs principes actifs et extraits de plantes que la nature met à notre disposition Par améliorer nos performances. Ci-dessous, nous énumérons ceux qui ont les meilleures preuves scientifiques à l'appui.

  • Caféine - les avantages de son utilisation sont principalement liés aux sports de longue durée et de haute intensité. C'est un alcaloïde à effet ergogénique, si puissant qu'il est interdit par l'AMA, s'il est en concentration trop élevée, avant une compétition. Il permet à l'adrénaline de monter, d'augmenter la fréquence cardiaque et le débit cardiaque, stimule le système nerveux central en améliorant les réflexes et au contraire en diminuant la sensation de fatigue. Lorsqu'il est microencapsulé, dans les compléments de nouvelle génération, il permet une libération prolongée de l'actif dont les effets durent jusqu'à 3 heures.
  • Guarana - dont le principe actif est la guaranine, analogue de la caféine, qui permet d'obtenir les mêmes résultats sur la performance et la réactivité. Améliorer les niveaux d'énergie et la résistance à la fatigue.
  • Tyrosine - est le précurseur de la synthèse d'importants neurotransmetteurs, tels que la dopamine, la noradrénaline et l'adrénaline. Elle est donc essentielle à l'adaptation à un stress psychophysique intense et soudain, et on lui attribue des propriétés adaptogènes, utiles Par élever notre seuil d'attention.
  • Taurine - agit comme un neurotransmetteur inhibiteur, augmentant la force musculaire et améliorant la fonctionnalité du système cardiovasculaire. C'est un puissant stimulant, capable d'optimiser les performances physiques et mentales et de nous faire sentir plus vigoureux et énergique.
  • Pycnogenol - extrait du pin maritime, est capable de stimuler la circulation en augmentant la vasodilatation et également de stimuler la production d'oxyde nitrique (NO), améliorant le flux sanguin vers les muscles, aidant le corps à atteindre des performances maximales et à raccourcir le temps de récupération.
  • Extrait de cerise noire de Montmorency - à action antioxydante et anti-inflammatoire, qui permet de se reposer plus efficacement et de guérir rapidement des douleurs musculaires et articulaires. Il favorise également l'oxygénation des muscles, la nutrition et l'élimination des déchets azotés générés par l'exercice physique.
  • Citicoline - précurseur normal de l'acétylcholine et donc l'un des neurotransmetteurs les plus importants de notre cerveau, aide à réguler les transmissions entre les neurones et la santé neurale. Il s'agit d'une augmentation des niveaux de norépinéphrine qui intervient dans le contrôle de la réaction de fuite ou de combat déclenchée dans des situations stressantes.
  • Glycérol - grâce à ses propriétés ergogéniques et osmotiques, il est principalement utilisé dans les sports d'endurance comme remède contre la déshydratation et l'amélioration des performances.
  • Alpinia galanga - est une plante traditionnellement utilisée en médecine naturelle qui est utilisée comme antioxydant et stimulant du système nerveux. Il semble également stimuler les capacités cognitives, et l'association à la caféine améliore l'attention soutenue à 3 heures.
  • Magnésium - métal essentiel dans la biochimie des acides nucléiques et de toutes les cellules. L'ATP (énergie) se trouve aussi normalement sous forme chélatée avec un ion magnésium ; il diminue la formation d'acide lactique et coordonne la thermorégulation de l'organisme. Sa présence garantit également une diminution de la fréquence d'apparition des crampes.
  • La vitamine C - importante Par tout le monde, donc aussi Par les athlètes, est un antioxydant naturel très populaire. Dans l'organisme, il remplit de nombreuses fonctions, dont celle de réduire le stress oxydatif suite à un effort musculaire ou à un entraînement.

Le choix d'Alphazer

Par mieux accompagner les sportifs, l'équipe R&D d'Alphazer a décidé de développer différents produits Par accompagner la performance et donner un véritable coup de fouet à la performance :

  • Enerspeed - pré-entraînement liquide, prêt à boire, à base de Guarana (caféine), Tyrosine, Taurine et Glucuronolactone, avec l'ajout de vitamines B et de vitamine C.
  • Enerboost - à base de caféine microencapsulée à libération progressive et d'extrait sec de galanga., Indiqué Par les entraînements prolongés (triathlon, cyclisme, course à pied, rugby, ski de fond, sports de combat).
  • Guarana Liquid - avec du guarana, de la caféine, du magnésium et des vitamines B et C, dans un format pratique en ampoules à boire.

Sport sans dopage

Évidemment, dans la pratique sportive courante il est bon que les athlètes n'adoptent jamais de pratiques illégales et dangereuses , malgré le désir d'améliorer leurs performances. En ce sens, les suppléments nous aident à optimiser les performances et la récupération : utilisés intelligemment et dans les dosages indiqués par les entités ministérielles, ils n'impliquent pas de dopage. Le sport c'est le respect et la loyauté , et vouloir progresser ne justifie jamais des raccourcis, même dangereux Par notre santé : on choisit toujours de s'appuyer sur l'intelligence et la stratégie.

Même si tout le monde ne peut pas gagner les JO, chacun de nous peut atteindre le maximum de ses performances sportives en suivant des programmes d'entraînement, de nutrition et d'intégration construits sur des critères scientifiques et éprouvés.

 

Bibliographie

Shabir A, Hooton A, Tallis J, F Higgins M. L'influence des attentes en caféine sur le sport, l'exercice et les performances cognitives. Nutriments. 17 octobre 2018;10(10):1528. doi : 10.3390/nu10101528. PMID : 30336606 ; PMCID : PMC6212857.

Graham TE. Caféine et exercice : métabolisme, endurance et performance. Méd. sportive. 2001;31(11):785-807. doi : 10.2165/00007256-200131110-00002. PMID : 11583104.

Higgins JP, Tuttle TD, Higgins CL. Boissons énergisantes : contenu et sécurité. Mayo ClinProc. 2010 novembre;85(11):1033-41. doi : 10.4065/mcp.2010.0381. PMID : 21037046 ; PMCID : PMC2966367.

Meeusen R, Decroix L. Suppléments nutritionnels et cerveau. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1er mars 2018;28(2):200-211. doi : 10.1123/ijsnem.2017-0314. Publication en ligne le 23 février 2018. PMID : 29252056.

Zaragoza J, Tinsley G, Urbina S, Villa K, Santos E, Juaneza A, Tinnin M, Davidson C, Mitmesser S, Zhang Z, Taylor L. Effets de la supplémentation aiguë en caféine, théanine et tyrosine sur les performances mentales et physiques chez les athlètes. J Int Soc Sports Nutr. 2019 26 novembre ;16(1):56. doi : 10.1186/s12970-019-0326-3. PMID : 31771598 ; PMCID : PMC6880365.

Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. Les effets d'une dose orale de taurine et d'une période de supplémentation sur la performance d'exercice d'endurance chez l'homme : une méta-analyse. Méd. sportive. 2018 Mai;48(5):1247-1253. doi : 10.1007/s40279-018-0896-2. PMID : 29546641.

Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine dans les sports et l'exercice. J Int Soc Sports Nutr. 2021 mai 26;18(1):39. doi : 10.1186/s12970-021-00438-0. PMID : 34039357 ; PMCID : PMC8152067.

Grasser EK, Miles-Chan JL, Charrière N, Loonam CR, Dulloo AG, Montani JP. Boissons énergisantes et leur impact sur le système cardiovasculaire : mécanismes potentiels. Adv Nutr. 15 septembre 2016;7(5):950-60. doi : 10.3945/an.116.012526. PMID : 27633110 ; PMCID : PMC5015039.

Lukaski HC. Statut vitaminique et minéral : effets sur les performances physiques. La nutrition. 2004 juillet-août;20(7-8):632-44. doi : 10.1016/j.nut.2004.04.001. PMID : 15212745.

Krzywański J, Mikulski T, Pokrywka A, Młyńczak M, Krysztofiak H, Frączek B, Ziemba A. Statut de la vitamine B12 et plage optimale Par la formation d'hémoglobine chez les athlètes d'élite. Nutriments. 9 avril 2020 ; 12 (4) : 1038. doi : 10.3390 / nu12041038. PMID : 32283824 ; PMCID : PMC7230602.

Woolf K, Manore MM. Vitamines B et exercice : l'exercice modifie-t-il les besoins ? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 oct;16(5):453-84. doi : 10.1123/ijsnem.16.5.453. PMID : 17240780.

Kojima-Yuasa A, Matsui-Yuasa I. Effets pharmacologiques de l'acétate de 1'-acétoxychavicol, un constituant majeur des rhizomes d'Alpinia galanga et d'Alpinia conchigera. J Med Food. 2020 Mai;23(5):465-475. doi : 10.1089/jmf.2019.4490. Publication en ligne du 18 février 2020. PMID : 32069429.

Nielsen FH, Lukaski HC. Mise à jour sur la relation entre le magnésium et l'exercice. Magnès Res. 2006 septembre;19(3):180-9. PMID : 17172008.

Higgins MR, Izadi A, Kaviani M. Antioxydants et performances physiques : avec un accent sur la supplémentation en vitamines E et C. Int J Environ Res Public Health. 15 novembre 2020;17(22):8452. doi : 10.3390/ijerph17228452. PMID : 33203106 ; PMCID : PMC7697466.