Les légumineuses : un aliment exalté et condamné à des phases alternées, pourquoi?

Il fut une période où de nombreux experts ne faisaient que recommander l'utilisation des légumineuses jusqu'à ce que la tendance s'inverse et, suite à de nombreuses critiques plus ou moins fiables, et les légumineuses deviennent des aliments à déconseiller à éviter... quelle est la vérité ? Il y a des aspects positifs et d'autres moins positifs mais, comme toujours, l'important est de bien connaître les raisons de l'une et de l'autre faction.

Voyons ensemble les avantages réels et les éventuels problèmes liés à la consommation diététique de légumineuses.

Que sont les légumineuses?

Le terme légumineuses indique la famille des légumineuses qui identifie les plantes qui produisent une gousse avec des graines à l'intérieur.

Nous avons, comme exemples, les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les arachides (oui, les arachides sont aussi des légumineuses même si, nutritionnellement, elles sont associées aux fruits secs).

Informations nutritionnelles

Les légumineuses ont un excellent profil nutritionnel car elles sont riches en protéines, en moyenne riches en glucides et ont une teneur en matières grasses variable.

Par exemple, 1 tasse (198 g) de lentilles cuites fournit [1]:

  • Calories: 230
  • Protéines: 18 g
  • Fibres: 16 g
  • Glucides: 40 g
  • Fer: 37 % de la valeur quotidienne recommandée ou de la valeur quotidienne (VQ)
  • Folate: 90 % de la DV
  • Magnésium: 17 % de la VQ
  • Potassium: 16 % de la VQ

De plus, la même quantité offre plus de 10 % de la VQ Par les vitamines B1, B3, B5 et B6, ainsi que le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse.

Comme on le sait, les légumineuses sont parmi les meilleures sources de protéines végétales. Leur pool d'acides aminés n'est pas complet mais est équilibré par les protéines d'origine céréalière (Par cette raison, il est toujours recommandé de les associer à une céréale dans les repas sans sources de protéines nobles comme celles d'origine animale).

Anti-nutriments

L'une des raisons Par lesquelles ils sont mis à l'honneur est leur teneur en anti-nutriments, c'est-à-dire en éléments qui réduisent l'assimilation des aliments (macro et micro-éléments). Voyons les principaux.

Acide phytique

L'acide phytique, ou phytate, est un antioxydant présent dans toutes les graines de plantes comestibles, y compris les légumineuses.

Le principal problème de cet élément est qu'il réduit l'absorption du fer, du zinc et du calcium entraînant ainsi un risque accru de carences minérales chez les personnes qui abondent dans la consommation de légumineuses. Cependant, il faut dire que cela n'est pertinent que lorsque la consommation de viande est faible et que les aliments riches en phytates constituent régulièrement une grande partie des repas. Autrement dit, nous n'avons à nous en préoccuper que lorsque nous apportons peu de fer, de zinc, de calcium et de minéraux et que nous avons une alimentation disproportionnée en termes de consommation de légumineuses.

De plus, de nombreuses méthodes de préparation des légumineuses réduisent déjà leur teneur en acide phytique (trempage, germination et fermentation).

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Lectine

Les lectines sont une famille de protéines qui peuvent représenter jusqu'à 10 % de la teneur totale en protéines des légumineuses. Ils résistent à la digestion et peuvent affecter les cellules qui tapissent le tractus intestinal. Ils ont un effet toxique sur l'organisme mais il faut dire que la quantité de lectines dans les légumineuses est vraiment faible et, Par causer de sérieux problèmes, il faut en consommer une quantité disproportionnée.

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En plus de ces éléments nous en avons d'autres comme les saponines mais, encore une fois, tant que nous suivons un processus de préparation correct et n'en abondons pas dans la consommation, nous n'avons rien à craindre.

La teneur en fibres

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres saines, telles que l'amidon résistant et les fibres solubles. Les deux types passent sans être digérés dans l'estomac et l'intestin grêle jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où ils se nourrissent de bonnes bactéries intestinales. Nous aurons ainsi une amélioration de notre microflore intestinale qui affectera de nombreux aspects de notre santé ! Les effets secondaires désagréables de ces fibres incluent les gaz intestinaux et les ballonnements, cependant, ils aident également à former des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon.

Les fibres aident également à réduire l'impact glycémique du repas avec une amélioration conséquente de la sensation de satiété et de la sensibilité à l'insuline.

Conclusion

Les légumineuses sont donc un excellent aliment qui ne devrait pas manquer à notre table. Comme d'habitude, le mot clé est toujours la modération et la connaissance des aliments que nous mangeons dans notre plan de repas. La recette du bien-être est toujours de suivre au mieux une alimentation saine, variée et équilibrée.

Les références

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutriments

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17693180/

[3] https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871479/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2227211/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2249712/