Par « sports d'hiver », nous nous référons à tous les sports pratiqués sur neige et glace, traditionnellement en période hivernale dans les pays alpins, en Europe du Nord et de l'Est, au Japon, en Amérique du Nord et du Sud. Ils sont normalement pratiqués dans des conditions de basses températures et d'altitudes modérées ou élevées.

Évidemment, Par ces athlètes, les défis d'un point de vue nutritionnel sont représentés par le fait d'être dans des environnements extrêmes, où la dépense énergétique, la vitesse d'utilisation du glycogène musculaire et hépatique, le renouvellement du fer et la perte de liquide augmentent. Les besoins nutritionnels varient considérablement d'un athlète à l'autre, clairement en raison de caractéristiques physiques et physiologiques, de conditions environnementales et de compétition différentes et également en raison de demandes énergétiques variables.

Cependant, ces athlètes ont souvent en commun un physique relativement maigre , des périodes d'entraînement de haute intensité, un apport élevé en énergie et en nutriments, des besoins spécifiques en eau et une nutrition ciblée avant et après la compétition. Essayons de comprendre en détail comment il est possible de gérer Énergie et intégration Par un résultat optimal en termes de performances.

Besoins nutritionnels spécifiques des sports d'hiver

Il existe plusieurs stratégies que ces athlètes peuvent entreprendre Par favoriser l'acclimatation à haute altitude ou Par améliorer les performances réalisées au niveau de la mer. L'entraînement dans des conditions météorologiques défavorables implique un stress environnemental et des défis métaboliques , ce qui implique un ajustement du régime alimentaire. Les facteurs à considérer sont principalement 2 :

  • L'altitude augmente la dépense énergétique , le taux métabolique et parfois même la suppression de l'appétit . Il est donc essentiel d'apporter la bonne quantité de glucides, de maintenir un bon niveau d'énergie, un poids corporel et de préserver la masse maigre. En altitude, la glycémie et le glycogène sont en effet rapidement utilisés comme carburant ; de faibles réserves de fer interfèrent avec une adaptation hématologique efficace ; une réduction de l'eau corporelle se produit.
  • Froid - en raison de la thermorégulation , les basses températures augmentent la dépense énergétique et donc la dépense énergétique du corps. Lors d'exercices physiques dans des environnements froids, les athlètes peuvent perdre jusqu'à 3 à 8 % de leur poids. Il est également important de faire attention à l'hydratation, et les altitudes supérieures à 3500 mètres peuvent également affecter le sommeil et la fonction immunitaire.

Connaissant donc les problèmes critiques auxquels ce type particulier de sportif doit faire face, il est possible d'établir des plans et des directives nutritionnelles qui permettent de ne pas risquer de carences et qui en même temps soutiennent la performance.

De tous les sportifs de sports d'hiver, le skieur de fond enregistre certainement la dépense énergétique la plus élevée . Une étude sur la consommation calorique des fondeurs fait état d'une dépense moyenne entre 3609 et 4838 kcal/jour Par les femmes et entre 6070 et 8341 kcal/jour Par les hommes. Ces fortes consommations sont dues à une masse musculaire importante, et entraînent une forte ration alimentaire au quotidien : un challenge difficile surtout Par les skieurs.

Macronutriments

La gestion des macronutriments varie selon le sport d'hiver pratiqué et les conditions environnementales : on cherchera spécifiquement à traiter les besoins du skieur de fond, sport qui allie au mieux Énergie musculaire et endurance aérobie .

Glucides - Le facteur limitant Par un skieur de fond est certainement le glycogène : les réserves de glycogène diminuent de 30 à 40 % lors d'une course de 10 à 15 km, jusqu'à être presque complètement épuisées lorsque la course dure 50 km. L'apport en glucides est donc primordial, et le besoin généralement recommandé se situe entre 6 et 10 g/kg de poids corporel/jour . Si les entraînements dépassent 2 heures, il est nécessaire d'utiliser des glucides exogènes également pendant l'activité, Par maintenir la concentration de glucose dans le sang stable. Indiquez les barres, les gels et les boissons Par sportifs , similaires à ce qui se passe Par la course à pied et le vélo.

Protéines - En général, Par tous les sports d'hiver, une consommation moyenne de protéines de 1,4 à 1,7 g / poids corporel / jour est recommandée , une quantité nécessaire Par ne pas risquer de perdre du poids et de perdre de la masse maigre. L'altitude peut également augmenter dans le cas d'athlètes inappétissants qui ont besoin de soutenir le tissu musculaire, également en recourant à l'utilisation de poudres de protéines, certainement plus facilement assimilables même en cas de manque d'appétit.

Gras - Une bonne gamme d'apport en graisses alimentaires peut aller de 25 à 40% de l'apport calorique total. Chez ces athlètes, la consommation de fruits secs, d'huile d'olive extra vierge, de graines et de poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et le thon doit être encouragée. Les graisses en ski de fond sont particulièrement importantes pendant la période de "repos" et lors d'exercices submaximaux dans le froid, même si Glucides sont certainement le macronutriment sur lequel il faut faire plus attention.

Avant de passer aux micronutriments et aux stratégies complémentaires soutenues par la littérature scientifique, il est bon de se focaliser sur les besoins en eau de ces sportifs. Normalement dans les courses de 15-30 km un skieur perd 2-3% de sa masse corporelle : en plus d'une hydratation quotidienne normale, il est bon que même lors de courses de plus de 15 km, l'athlète trouve la bonne stratégie Par s'approvisionner en eau et liquides. En plus des boissons Par sportifs, une idée pourrait être d'utiliser des boissons spéciales chaudes ou tièdes, transportées dans des bouteilles à joint thermique.

Micronutriments

Certes, ceux qui pratiquent des sports d'hiver doivent faire attention au fer , à la vitamine D et aux antioxydants en général.

Le fer est nécessaire Par que le sportif s'adapte efficacement du point de vue hématologique : en haute montagne la quantité d'oxygène (à volume égal) est moindre ; par conséquent, le sang doit être préparé Par le transporter efficacement vers les muscles et le cerveau. L'air à haute altitude est mince, contient moins d'oxygène et stimule le corps à produire de l'érythropoïétine, qui est nécessaire Par augmenter le nombre de globules rouges. La disponibilité du fer est essentielle à la production de nouveaux globules rouges, et une bonne idée est d'associer des sources de vitamine C (comme le citron) à des sources de fer (comme les épinards) Par augmenter leur biodisponibilité.

La supplémentation en vitamine D est utile Par ces sportifs comme elle pourrait l'être Par tous les individus pendant la période hivernale : l'exposition au soleil diminue, et seules avec des sources alimentaires il n'est pas toujours possible de garantir les besoins corrects.

Par les antioxydants en revanche, il est important de poser un postulat : bien que les sportifs soient plus exposés aux radicaux libres du fait d'un entraînement intense, il est nécessaire de prendre stratégiquement des antioxydants au bon moment, voire cela pourrait être contre-indiqué. Nous en avons mieux parlé ici, mais rappelez-vous qu'immédiatement après la fin de l'activité physique, il serait préférable de ne pas interférer avec les adaptations que le corps effectue et donc de retirer les antioxydants de l'entraînement.

Supplément Par soutenir la performance

En plus des besoins qui doivent être couverts dans un but strictement sain, d'autres suppléments peuvent généralement soutenir le skieur de fond et lui permettre d'atteindre des objectifs et des résultats plus élevés. Ceux-ci sont:

  • Boissons sportives : comme déjà expliqué plus haut, il est quasi obligatoire Par les courses longues de reconstituer les réserves de glycogène pendant le parcours. Oui donc à tous les compléments à base de glucides facilement assimilables et qui ne provoquent pas de gêne gastrique, comme les cyclodextrines ou l'isomaltulose.
  • Créatine : utilisée dans de nombreux sports comme une "reine de la performance", la créatine prise de façon chronique se positionne comme une aide ergogénique claire et concrète, augmente la Énergie et l'endurance, tout en étant indirectement responsable d'une augmentation du glycogène dans le muscle (dont les bienfaits nous en avons longuement parlé).
  • Caféine : Aide à améliorer la concentration mentale et la réactivité, la caféine peut retarder la perception de la fatigue lors d'efforts physiques prolongés et soutenir la vigilance cognitive.

conclusion

Les sports d'hiver sont certes uniques : pratiqués dans des conditions environnementales extrêmes, ils sont passionnés d'agonistes et non. Et si ajuster son alimentation après une journée sur la piste semble une chose simple, ceux qui font de ce sport un métier autant qu'une passion doivent faire très attention à ne pas sous-estimer les besoins, notamment ceux en glucides.

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